Aktywność fizyczna u kobiet w ciąży.

15

Kwiecień

2020

Rehabilitacja dorosłych

 

Niewiele kobiet w ciąży jest aktywnych fizycznie, choć jest to bardzo ważny element przygotowania zarówno do porodu, jak i do macierzyństwa.

Z badań wynika, że w Polsce tylko 1/5 kobiet w ciąży jest aktywna fizycznie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę, czy istnieją przeciwwskazania do ich stosowania.

Korzyści z aktywności fizycznej w ciąży :

– poprawa elastyczności i jędrności skóry,

– łagodzenie/zapobieganie bólom kręgosłupa,

– zmniejszanie/zapobieganie obrzękom, żylakom, skurczom,

– lepiej funkcjonujące łożysko

– zapewnia lepsze odżywienie płodu,

– zwiększenie pojemności płuc

– lepsze dotlenienie kobiety i płodu,

– wzrost przemiany materii

– łatwiejsza kontrola wagi, lepsza perystaltyka jelit,

– naturalna regulacja poziomu cukru we krwii

– istotna zaleta w przypadku kobiet z cukrzycą ciążową,

– wydzielanie się endorfin (tzw.”hormonów szczęścia”)

– uśmierzają one ból, redukują stres, poprawiają samopoczucie i jakość snu,

– zwiększona odporność organizmu na infekcje,

– lepsze przygotowanie mięśni do porodu, dzięki temu może on mieć łatwiejszy/łagodniejszy przebieg,

– szybszy powrót do formy po porodzie,

– zapobieganie wysiłkowemu nietrzymaniu moczu i rozejściu się mięśnia prostego brzucha.

Przygotowanie do porodu – poród można porównać do wydatku energetycznego potrzebnego do pokonania maratonu(42km) – warto odpowiednio przygotować się do tego wysiłku pod względem fizycznym.

Kobietom, które ćwiczyły przed ciążą, zaleca się kontynuację ćwiczeń ze zmniejszoną aktywnością i modyfikacją odpowiednią do okresu ciąży, chyba, że lekarz zaleci inaczej. Kobiety nieaktywne powinny zacząć ćwiczyć najwcześniej od 20-22tygodnia ciąży. Wcześniej zaleca się spacery.

Zalecana aktywność dla kobiet w ciąży :

– spacery,

– pływanie,

– Nordic Walking,

– taniec ( bez podskoków i mocnych skrętów)

– ćwiczenia dostosowane do ciężarnych : joga, pilates, fitness, Aqua aerobic ,

– gimnastyka w szkole rodzenia,

– jazda na rowerze stacjonarnym.

Ogólne zalecenia do ćwiczeń ciężarnych:

– unikamy podskoków i mocnych skrętów,

– pamiętamy o relaksacji i oddechu,

– unikamy nadmiernego rozciągania,

– pamiętamy o nawadnianiu przed, w trakcie i po treningu,

– nie podnosimy „ciężarów”,

– Pamiętamy o bezpiecznych zmianach pozycji : zmiana pozycji przez bok z siadu do leżenia i spowrotem – chronimy w ten sposób kręgosłup, dno miednicy i zapobiegamy rozstępowi mięśnia prostego brzucha.

– zwracamy uwagę na odpowiedni ubiór – aby nic nie uciskało brzucha, czy nóg nad kostkami,

– nie wykonujemy ćwiczeń z równoczesną pracą obu nóg np. „świecy”,

– zwracamy uwagę na ogólne samopoczucie, jeśli coś się dzieje przerywamy/ zgłaszamy prowadzącemu.