STRETCHING

03

Marzec

2020

Rehabilitacja dorosłych

Stretching
1. Co to jest stretching?
Są to ćwiczenia fizyczne mające na celu rozciągnięcie i zwiększenie elastyczności mięśni. Systematycznie wykonywany stretching niesie za sobą wiele korzyści. Wpływa między innymi na:
• zwiększenie elastyczności mięśni,
• redukcję napięć mięśniowych,
• zwiększenie zakresu ruchomości stawów,
• poprawę krążenia i dotlenienia tkanek,
• przyspieszenie regeneracji,
• zmniejszenie ryzyka urazów,
• obniżenie poziomu stresu i odprężenie.
2. Dla kogo jest odpowiedni stretching?
Dla każdego! Stretching jest dla osób w każdym wieku, o zróżnicowanej kondycji fizycznej. Skierowany jest zarówno dla osób aktywnych sportowo (przed i po treningu), jak i dla osób mniej aktywnych, prowadzących siedzący tryb życia. Jest wskazany dla chcących utrzymać prawidłową postawę i elastyczność mięśni jako forma prewencji urazów i przeciążeń, a także, w przypadku występujących już objawów, bólu napięciowego i sztywności.
3. Rodzaje stretchingu i który wybrać:
a) Stretching dynamiczny – są to ćwiczenia aktywne, wykonywane dynamicznie
w pełnym zakresie ruchu, jedynie za pomocą siły mięśni. Przykładem ćwiczeń dynamicznych są wymachy (rąk, nóg), skręty tułowia, wypady, skoki. Ruchy powinny być kontrolowane i płynne. Ten sposób rozciągania przyczynia się do budowania gibkości w ruchu oraz koordynacji, pozytywnie wpływa na dotlenienie i ukrwienie mięśni, przygotowanie ich do wysiłku. Wykonywanie stretchingu dynamicznego zaleca się przed głównym treningiem, jako element rozgrzewki. Stretching powinien być dostosowany tak, by naśladować ćwiczeniami ruchy wykonywane później na treningu. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach po
8 – 12 powtórzeń.
b) Stretching statyczny – jest to kontrolowane rozciąganie bez wykorzystania ruchu
i zmian pozycji w każdym ćwiczeniu.
Wyróżniamy stretching pasywny i aktywny. Stretching pasywny polega na poprowadzeniu ruchu do pierwszego uczucia napięcia i pozostaniu w tej pozycji przez 15 – 30 sekund, starając się równocześnie jak najbardziej rozluźnić mięśnie
i pamiętać o oddechu. Stretching aktywny wykonywany jest bardzo podobnie, z tą tylko różnicą, że dodaje się do niego jeszcze napięcie mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających) w danym ruchu. Napięcie tych mięśni umożliwia rozluźnienie mięśni rozciąganych.
Należy pamiętać, by stretching był wykonywany dokładnie i powoli, bez gwałtownych ruchów i bez przekraczania granicy bólu. Ten typ stretchingu może być stosowany jako odrębna jednostka treningowa (po rozgrzewce) lub jako zakończenie treningu. Rozciąganie po treningu przyspiesza regenerację mięśni, zmniejsza ból potreningowy, obniża ryzyko nadwyrężenia zmęczonych mięśni. Nie zaleca się przeprowadzania tego typu stretchingu przed treningiem, gdyż obniża się wtedy zdolność organizmu do generowania mocy, spada szybkość reakcji na bodźce, co może powodować gorsze wyniki podczas treningu, a także zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.
c) Stretching balistyczny – znane i lubiane przez wielu „pogłębianie” nie jest zalecaną formą stretchingu. Te siłowe i gwałtowne ruchy mogą być niebezpieczne dla naszych mięśni, powodować kontuzje, a także doprowadzić do tego, że osiągniemy skutki odwrotne do zamierzonych – zamiast rozluźnić mięśnie jedynie spowodujemy nadmierne ich napięcie. Dlatego zaleca się zrezygnowanie z tego typu stretchingu i wybranie którejś z powyższych, bezpiecznych jego form.
d) PIR (Poizometryczna relaksacja mięśni) – jest to forma stretching, wykorzystywana głównie w procesie fizjoterapii przy wzmożonym napięciu mięśni. Polega na poprowadzeniu ruchu do pozycji, w której odczujemy napięcie, ciągnięcie mięśni, a następnie napięciu mięśni wbrew oporowi, z niewielką siłą oraz utrzymaniu napięcia przez 10 – 15 sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie na kilka sekund, po czym ponownie pogłębiamy ruch do odczucia napięcia. Cały cykl należy powtórzyć 2 – 3 razy i zakończyć jednorazowym napięciem mięśni antagonistów rozciąganego mięśnia. PIR uważany jest za jedną z najbardziej skutecznych metod stretchingu, jest jednak trudniejszy technicznie w wykonaniu, w związku z czym zaleca się wykonywanie go pod okiem fizjoterapeuty lub po przeprowadzonym przez niego dokładnym instruktażu.
4. Podsumowując, stretching to ćwiczenia dające wiele pozytywnych skutków dla organizmu. By osiągnąć efekty konieczna jest jednak systematyczność. Rozciąganie nie zabiera dużo czasu, to tylko 10 – 15 minut z naszego dnia, które warto wygospodarować – dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.